Pro ženy nad 50 let je správný výběr vitamínů a minerálů klíčový pro udržení zdraví a vitality. Hormonální změny a proces stárnutí způsobují, že potřeby těla na živiny se významně mění. Ale které vitamíny jsou v tomto věku nejvýhodnější? V tomto blogovém příspěvku se podíváme na to, na co je při výběru třeba dávat pozor.

Proč se potřeby živin mění po 50. roce?

S přibývajícím věkem dochází k mnoha fyziologickým změnám, které přímo ovlivňují potřebu vitamínů a minerálů. Období kolem menopauzy a následující fáze mohou být pro tělo zvlášť náročné, protože hormonální rovnováha se narušuje, což ovlivňuje stav kostí, svalů a imunitního systému.

Pokles hladiny estrogenu způsobuje rychlejší úbytek minerální hustoty kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin. Přirozený pokles svalové hmoty – sarkopenie – je rovněž běžný v tomto věku, což může vést k horší fyzické výkonnosti a ztrátě rovnováhy. Imunitní systém může také zeslábnout, což znesnadňuje tělu obranu proti infekcím.

Současně se mění i funkce trávicího systému: produkce trávicích enzymů může klesat, což ovlivňuje vstřebávání některých živin, například vitamínu B12 a železa. Zpomalení metabolismu může snížit denní energetickou potřebu, což často vede ke konzumaci menších porcí. To může ztížit optimální příjem živin, zvláště mikroživin.

Riziko kardiovaskulárních onemocnění se také zvyšuje, protože hormonální změny a proces stárnutí mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a krevní tlak. Doplňování antioxidantů a omega-3 mastných kyselin je v tomto období obzvlášť důležité, protože pomáhá snižovat záněty a udržovat zdraví srdce.

Další významnou změnou je snížení pružnosti pokožky a zesílení viditelných známek stárnutí. Antioxidanty, jako jsou vitamíny C a E, a živiny podporující tvorbu kolagenu, například křemík, mohou přispět ke zdraví pokožky.

Stravovací návyky se také mohou měnit, protože citlivost smyslů – například chuti a čichu – klesá, což ovlivňuje chuť k jídlu a pestrost jídelníčku. Konzumace chutných, ale výživných jídel a pravidelné užívání doplňků stravy může pomoci předcházet nedostatkovým stavům.

Jaké jsou nejdůležitější vitamíny po 50. roce?

D-vitamin

D-vitamin nejenže podporuje vstřebávání vápníku, ale také hraje roli v metabolismu fosforu, který je klíčový pro zdraví kostí. Jeho nedostatek může dlouhodobě vést k osteoporóze nebo měknutí kostí. Navíc je zásadní pro podporu imunitního systému, zvláště při obraně proti infekcím. Jeho účinek na zlepšení nálady je významný i u sezónní deprese.

Přirozené zdroje:

• Sluneční světlo (syntéza v pokožce pod UVB zářením)

• Tučné ryby (např. losos, makrela, sledě)

• Vaječný žloutek

• Mléčné výrobky a obiloviny obohacené o D-vitamin

Doporučená denní dávka: 800–1000 IU (může se lišit podle individuálních potřeb).

Vápník

Vápník je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a svalových kontrakcí, nejen pro zdraví kostí a zubů. Po menopauze může docházet k rychlejší ztrátě kostní hmoty, proto je pravidelný příjem velmi důležitý. Nadměrný příjem však může vést ke vzniku ledvinových kamenů, proto je třeba dodržovat odborná doporučení.

Přirozené zdroje:

• Mléko a mléčné výrobky (sýr, jogurt)

• Zelená listová zelenina (brokolice, kapusta)

• Mandle a další semena

• Sardinky a jiné malé ryby s jedlými kostmi

Doporučená denní dávka: 1200 mg.

B-komplex vitamínů

Skupina B-vitaminů se podílí na mnoha metabolických procesech, včetně tvorby červených krvinek a produkce energie. Vitamíny B12 a kyselina listová jsou zvlášť důležité pro zdraví nervového systému a prevenci kognitivního úpadku ve stáří.

Přirozené zdroje:

• Maso, zejména játra

• Vejce

• Mléčné výrobky

• Luštěniny (kyselina listová)

Az 50 letých žen může dojít ke snížení vstřebávání vitamínu B12 kvůli poklesu produkce žaludeční kyseliny, proto je důležité jeho doplňování.

Doporučená denní dávka: 2,4 mcg vitamínu B12 a 400 mcg kyseliny listové.

Vitamin C

Vitamin C je silný antioxidant, který nejen podporuje imunitní systém, ale také přispívá k udržení elasticity pokožky stimulací tvorby kolagenu. Kromě toho zlepšuje vstřebávání železa, což je zvláště důležité pro prevenci anémie z nedostatku železa.

Přirozené zdroje:

• Citrusové plody (pomeranč, citron, grapefruit)

• Paprika

• Kiwi

• Bobulovité ovoce

• Rajčata

Vitamin E

Vitamin E chrání buňky před škodlivými účinky volných radikálů, které přispívají k procesu stárnutí a vzniku chronických onemocnění. U žen nad 50 let může pomoci udržet hydrataci a pružnost pokožky a také snížit záněty.

Přirozené zdroje:

• Rostlinné oleje (slunečnicový olej, olivový olej)

• Ořechy a semena

• Avokádo

• Celozrnné obiloviny

Doporučená denní dávka: 15 mg.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, snižují záněty, zlepšují mozkové funkce a přispívají k prevenci srdečních onemocnění. Jsou také účinné při snižování rizika demence a Alzheimerovy choroby ve vyšším věku.

Přirozené zdroje:

• Mořské ryby (losos, tuňák, sardinky)

• Lněný olej

• Chia semínka

• Vlašské ořechy

Doporučená denní dávka: 250–500 mg EPA + DHA.

Hořčík

Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů, regulaci srdečního rytmu a podporu nervového systému. Díky své schopnosti snižovat stres je zvlášť doporučován pro starší osoby. Nedostatek může způsobovat nespavost a svalové křeče.

Přirozené zdroje:

• Zelená listová zelenina (špenát)

• Ořechy a semena

• Banány

• Celozrnné obiloviny

Doporučená denní dávka: 320 mg.

Zinek a selen

Zinek podporuje zdraví pokožky a vlasů a také imunitní systém. Selen je silný antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem a je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy. Jejich nedostatek může vést k častějším infekcím a zánětům.

Přirozené zdroje:

• Zinek: maso, ústřice, dýňová semínka, luštěniny

• Selen: para ořechy, ryby, vejce, slunečnicová semínka

Doporučená denní dávka: zinek 8 mg, selen 55 mcg.

Praktické rady:

• Pro zjednodušení denního režimu vybírejte kombinované vitamínové a minerální přípravky.

• Pro lepší vstřebávání užívejte tuky rozpustné vitamíny (D, E) během jídla, vodou rozpustné vitamíny (C, B) lze užívat kdykoliv.

• Vyhněte se předávkování: nadměrný příjem například vápníku nebo železa může dlouhodobě škodit zdraví.

Jak vybrat správný doplněk stravy?

• Hledejte komplexní složení: vyberte multivitaminy, které obsahují potřebné vitamíny a minerály ve správném poměru.

• Dobrá vstřebatelnost: výhodné jsou tekuté, kapslové nebo liposomální formy, které tělo lépe využívá.

• Osobní přizpůsobení: zohledněte své zdravotní potřeby a lékařská doporučení.

• Kvalita a důvěryhodnost: kupujte produkty od ověřených výrobců s příslušnými certifikáty.

Na co si dát pozor při užívání doplňků?

Před začátkem užívání doplňků se vždy poraďte s lékařem nebo dietologem, zejména máte-li zdravotní potíže. Doplňky by neměly nahrazovat zdravou stravu a aktivní životní styl, ale měly by je doplňovat.

Doplňování vitamínů a minerálů po 50. roce může pomoci zvládnout hormonální změny, udržet zdraví kostí a svalů a posílit imunitní systém. Produkty jako MultiLady Premium Imunita MultiVitamin díky svému komplexnímu složení představují ideální volbu. Je však důležité, aby užívání doplňků odpovídalo individuálním potřebám a bylo součástí celkové péče o zdraví.